Результаты недавнего исследования, в котором приняли участие 14 690 человек, показали, что экстремально минималистичный подход к силовым тренировкам может дать многообещающие результаты.
Участникам предложили проводить всего одну 20-минутную тренировку в неделю, и эффект оказался заметным. Правда, с годами эффективность снижалась. Исследователи отмечают, что такая убывающая отдача в силе применима ко всем долгосрочным программам силовых тренировок, лишенных достаточной вариативности, независимо от того, включают они один день в спортзале или больше.
Типичная еженедельная тренировка участников включала шесть упражнений на тренажерах. Они выполняли движения, направленные на проработку всего тела, в том числе жимы от груди, жимы ногами и вертикальную тягу. Для каждого упражнения выполняли только один подход, в очень медленном темпе, с продолжительностью повторений до 20 секунд каждое.
Для каждого упражнения постепенно регулировали нагрузку, чтобы участники, даже когда станут сильнее, могли выполнить только 4-6 повторений. Отдых между упражнениями был коротким — 20 секунд, чтобы перевести дыхание.
Наиболее интересным результатом исследования стало улучшение силовых показателей участников с течением времени. Например, прирост силы в жиме от груди обычно достигал около 30% в первый год и около 50% через семь лет. Похожая картина была и с другими упражнениями, но в разной степени, так, сила в жиме ногами за 7 лет улучшилась на 70%.
Важный вывод из этого исследования заключается в том, что даже если вы можете уделить тренировке всего 20 минут, это всегда стоит того. Доказано наукой.