Как нарастить мышцы и силу, если вам за 40

По словам Крана, экспертом в этой области он стал очень просто: ему исполнилось 40. В этом возрасте Кран начал обращать внимание, что в фитнесе и особенно в силовых тренировках людям нередко рассказывают ерунду.

Одна из крайностей: «возраст — это только число». Те, кто так считают, пропагандируют пауэрлифтинг, кроссфит и гонки с препятствиями, что угрожает серьезными травмами, если нет прочной базы. Другая крайность: все, кому, за 40 — не в форме, не заинтересованы в наращивании мышц, увеличении силы и внешнем виде. А еще у них так мало времени, что в получасовую тренировку нужно запихать и силу, и кардио, и гибкость.

Саркопения — это реальность, с возрастом вы будете терять мышцы. А вот когда и сколько — во многом зависит от вас. Лучшая защита от саркопении — нарастить как можно больше мышц, а затем ежедневно работать над их сохранением.

Ваши соединительные ткани уже начали терять часть своей эластичности, а значит, ваши суставы станут менее подвижными. Вот почему важно правильно выбирать упражнения, которые их не повредят.

Травмы после 40 легкими не бывают. Смиритесь: дни, когда вы могли стиснуть зубы и преодолеть боль, остались позади. Даже без травм ваша работоспособность начинает снижаться. Рассчитывать на быстрое восстановление, как это было 10 или 20 лет назад, тоже не приходится. Гораздо разумнее тренироваться чаще, но при этом меньше травмировать мышцы и суставы. Тренировки хороши настолько, насколько мы способны восстановиться после них. Нет восстановления — нет пользы.

Постоянство важнее интенсивности. Если вы не новичок в качалке, вы не можете рассчитывать на прогресс на каждой тренировке. Кран предлагает думать об этом как о работе: большую часть времени вы просто пытаетесь прожить день, не отставая от графика. То же самое и с тренировками: если вы пришли и потренировались — это уже победа.