Сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы терять вес

2 мая 2024, 08:36

Фото: Изображение Midjourney

Если вы пытаетесь похудеть, первое, что вы должны выяснить — сколько калорий вам нужно сжигать каждый день. Знание того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поможет вам определить, сколько калорий потреблять, чтобы создать желаемый дефицит калорий, который приведет к потере веса.

Первым дело рассчитайте свой BMR — базовый уровень метаболизма. Большинство исследований показывают, что женщинам в среднем нужно полторы-две тысячи калорий, чтобы поддерживать нынешний вес, мужчинам — от двух до двух с половиной тысяч.

Для мужчин BMR считается так: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) – (6,76 x возраст).

Для женщин BMR вычисляют следующим образом: 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) – (4,7 x возраст).

Затем с помощью формулы Харриса-Бенедикта делаем поправку на активность: при сидячем образе жизни умножаем норму в 1,2 раза, при легкой нагрузке — в 1,375 раза, при занятиях спортом 3-5 раз в день — в 1,55 раза, при ежедневных занятиях спортом — 1,725, а если вы грузчик или очень интенсивно тренируетесь — фактор активности составит все 1,9.

«Подрядчик в активном поиске»: в Белом Яре на строительстве школы не хватает рабочих

Узнать подробнее

Например, если ваш BMR составляет 1600 калорий, и вы не совсем уж сидите на диване, но и активно спортом не занимаетесь — ваша норма составит 2200 калорий в день. Именно столько нужно съедать, чтобы вес остался прежним. Соответственно, если целенаправленно употреблять меньше или больше калорий, вес со временем изменится в нужную вам сторону.

Можно не заморачиваться с расчетами и просто ввести свои показатели в калькулятор. В интернете их полно, например, такой, такой или такой.

Осталось разобраться, какой именно дефицит калорий создавать. Для этого учтем, что в килограмме человеческого жира — примерно 7700 калорий.

Предположим, ваш BMR с учетом физической активности составляет 2000 калорий в день, и вы хотите потерять 5 килограммов, то есть 38500 калорий за 100 дней. Это значит, что в день вы должны «недоедать» 385 калорий до своей нормы, и ваша ежедневная норма на период похудения составит 1615 калорий.

В зависимости от полученных показателей можно настроить интенсивность диеты — может быть, вы предпочтете увеличить ее продолжительность, чтобы меньше страдать от голода, а может быть, наоборот, решите, что худеть можно и побыстрее.

Главное — не слишком увлекаться: не снижать потребление больше, чем на 500 калорий в день — лучше увеличить период диеты, не опускаться ниже 1000 калорий — такое в принципе не рекомендуют. Разумеется, собственные расчеты не заменят прием врача или диетолога: специалисты помогут вам точнее подобрать идеальные нормы потребления еды и напитков.