Вам нужно больше протеина, если вы ходите в качалку — вот сколько
Многие начинающие посетители тренажерных залов задумываются о том, сколько им употреблять белка. Не исчезнет ли эффект от тренировки, если не выпить после нее протеиновый коктейль?
Диетологи считают, что утверждения продавцов спортивного питания о том, что без их продукции вы никогда не нарастите мышцы, не имеют под собой твердой научной основы. При этом у людей, регулярно занимающихся спортом, потребность в белках действительно выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Аминокислоты, которые мы получаем из протеина — строительные блоки мышц, необходимые для восстановления тканей, разрушенных во время тренировок.
Сколько белка употреблять в день
Спортивный диетолог Сара Гилберт из Центра питания Sargent Choice при Бостонском университете отмечает, что многие и так получают гораздо больше белка, чем им необходимо. Рекомендуемая международная диетическая норма для среднего человека составляет всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Соответственно, если вы парень весом 90 кг, это 72 грамма — примерно столько содержат две большие куриные грудки.
С другой стороны, если вы активно занимаетесь спортом, например, ходите в качалку, вам понадобится в два-три раза больше. Рики Нг, директор по спортивному питанию команды по американскому футболу «Лас-Вегас Рейдерс», говорит, что рекомендует спортсменам употреблять между 1,6 и 2,4 граммами белка на килограмм.
Время имеет значение
Имеет значение не только количество белка, но и время, когда вы его едите. Многие весь день едят углеводы, а потом на ужин съедают огромную порцию мяса — это неправильно.
Гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы постепенно получать свою норму протеина при каждом приеме пищи. Раньше рекомендовали употреблять белок через 15-60 после тренировок, но эту теорию опровергли.
Это важно потому, что наше тело не может удерживать белки так, как углеводы. Излишки, которые организм не сможет использовать немедленно, могут превратиться в сахар, утверждает Гилберт. Если в момент, когда мускулы нуждаются в протеине, его не хватает, организм может взять его из других мышечных тканей, и получится, что мы нарастим одни мышцы за счет других.
Нг отмечает, что без достаточного и стабильного потребления белка мы можем не увидеть ожидаемого прогресса от тренировок. Восстановление после занятий в спортзале станет занимать очень много времени, а вот заболеть станет гораздо легче.
Не все протеины созданы одинаковыми
По мнению Нг, для роста мышц лучше всего подходят источники, богатые лейцином, поскольку именно эта аминокислота стимулирует синтез белка. Также полезны протеины, содержащие омега-3, они повышают анаболический потенциал, то есть способность организма строить и восстанавливать мышечные ткани. Витамин D стимулирует синтез мышечного белка.
«Самыми важными источниками белка для наших игроков являются лосось, яйца, кефир или греческий йогурт, курица и говядина», — рассказал эксперт.
Труд важнее протеина
Употреблять больше протеинов, чем нужно, смысла нет, потому что никакой дополнительной пользы от этого не будет. К счастью, если у вас нет предрасположенности к проблемам с почками, избыток белка почти не опасен. Правда, если вы будете слишком активно налегать на мясо, это повысит ваш уровень холестерина. Кроме того, при высокобелковых диетах организму иногда не хватает других групп продуктов, содержащих важные витамины и минералы: пищевых жиров, фруктов, овощей.
«Если вы из спортзала отправитесь в офис и у вас не будет времени съесть что-нибудь еще в течение нескольких часов, конечно, протеиновый коктейль может быть полезен. Но мне не кажется, что люди должны думать: „О, я должен купить что-то специализированное, чтобы достичь своих целей на тренировке“», — заверила Гилберт.
Главное, о чем следует помнить: просто от употребления протеина мышцы у вас не вырастут. Они придут только через тренировки.