Ученые выяснили, что выплескивание гнева делает только хуже

Когда вы злы как черт, человеческая природа требует рассказать об этом кому-нибудь. Неспроста многие дружеские отношения на работе завязались благодаря взаимным жалобам на других коллег или босса. И хотя каждый раз, когда что-то или, что вероятнее, кто-то выводит вас из себя на работе, рука сама тянется к мессенджеру, чтобы пожаловаться сочувствующему приятелю, это, скорее всего, не поможет вам чувствовать себя менее раздраженным.

Это не значит, что говорить о том, что вас бесит, не нужно. Просто есть способы делать это продуктивнее.

Почему от гнева так сложно избавиться

Есть несколько причин, по которым нелегко просто отмахнуться от чего-то, что выводит вас из себя.

«Гнев возникает быстро и имеет сильную импульсивную связь. Это эмоция выживания, „бой“ в модели „бой, бегство, замирание“», — утверждает Фрэнк Тьюз, психотерапевт, специализирующийся на управлении гневом.

Дэниел Дэвид, доктор философии, терапевт Центра мужского консультирования и коучинга в Атланте, объясняет, что гнев — это защитная эмоция.

«Когда мы испытываем гнев, префронтальная кора головного мозга, которая в большей степени ориентирована на рациональное мышление, оказывается „захваченной“. Это приводит к учащенному сердцебиению и повышению кровяного давления — физическому ощущению гнева», — говорит Дэвид.

Такая реакция была эволюционно обусловлена необходимостью обеспечивать нашу безопасность. Доктор Дэвид считает, что гнев будет даже полезен, если его правильно использовать. Но важно сначала успокоиться, чтобы мыслить логически.

Это подтверждает мета-анализ 154 исследований, посвященных гневу. Брэд Бушман, доктор философии, социальный психолог и соавтор исследования, считает, что ключ к выходу из состояния гнева и возбуждения — это сделать что-то, чтобы успокоить тело. Например, можно заняться йогой, помедитировать или глубоко подышать.

Доктор Бушман говорит, что, выплескивание эмоций может только усилить возбуждение. Вы, вероятно, испытывали это на собственном опыте и замечали, что чем больше вы говорите о чем-то, что вас раздражает, тем сильнее злитесь.

«Выплескивание эмоций может войти в привычку. Вместо того чтобы разобраться с тем, что активирует гнев и попытаться успокоиться, вы позволяете своему мозгу и телу продолжать жить в таком состоянии», — объясняет Тьюз.

Как говорить о том, что вас злит и почувствовать себя лучше

Подумайте, с кем лучше поговорить

Важно, с кем вы говорите о том, что вас злит. Доктор Дэвид рекомендует не выбирать людей, которые просто согласятся с вами и скажут, что на вашем месте тоже разозлились бы.

«Поговорите с кем-то, кто может дать вам обратную связь и предложить другой взгляд на ситуацию. Обратитесь к тому, кто заинтересован в вас и может помочь вам понять, не слишком ли вы задумываетесь о случившемся, есть ли какие-то другие факторы, которые вам нужно учесть», — советует Дэвид.

Выясните, почему то, что произошло, вас бесит

Чтобы отпустить гнев, нужно немного поразмышлять. И Тьюз, и Дэвид говорят, что иногда то, что вас выводит из себя, связано с более глубокой эмоциональной травмой.

«При правильном использовании гнев — это исцеляющая эмоция. Это как большая неоновая вывеска со стрелкой, которая говорит: „Мне причинили боль“. Иногда кто-то говорит или делает то, что причиняет боль, и мы реагируем на это. Гнев заставляет нас чувствовать себя сильнее и говорит: „Отвали. Оставь меня в покое“», — говорит доктор Дэвид.

По его словам, признание глубинной боли — часть процесса исцеления. Научно доказано, что практика «назови это, чтобы усмирить» помогает людям избавиться от гнева.

Может быть, дело не в травмах. Может быть, вас просто подрезали на дороге, и это очень разозлило вас. Но, возможно, брошенное в вашу сторону оскорбление или сообщение, на которое вам не ответили, вас так задело, потому что связано с прошлым опытом. Об этом стоит подумать.

Определите, можете ли вы решить эту проблему

Проговаривая то, что вызывает у вас гнев, доктор Бушман советует подумать, можно ли использовать ваши чувства в качестве мотивации для решения проблемы. Он отмечает, что каждое общественное движение в истории — например, движения за права женщин или рабочих, было вызвано гневом.

Используйте собеседника в качестве «зонда» для поиска возможных способов использовать свой гнев во благо. Может быть, вы злитесь на то, что у вас нет нормальных условий для работы или детская площадка, на которую вы водите своего ребенка каждые выходные, завалена мусором. Вы разозлены. И что вы собираетесь с этим делать? Иногда — ничего, но порой это не так.

В случаях, когда проблему, вызывающую злость, решить невозможно, Дэвид рекомендует практику радикального принятия.

«Просто примите ситуацию такой, какая она есть», — говорит доктор.

Тут-то и пригодятся упражнения, снижающие уровень возбуждения, например, глубокое дыхание, ведь трудно принять ситуацию, когда ваше сердце бешено колотится, а кровяное давление скачет.

Поменяйте ваше видение ситуации

Доктор Бушман рассказал, что еще один научно обоснованный способ избавиться от гнева — поменять отношение к произошедшему. Он отмечает, что один из способов сделать это — сделать шаг назад, подумать об общей картине, а не сосредотачиваться на единственном источнике вашего гнева.

Именно в этот момент вам может помочь кто-то, с кем можно поговорить. Собеседник может предложить другую точку зрения, помочь вам понять, что, возможно, случившееся не так уж и важно, как вам кажется. А если это действительно важно — понять, что с этим делать.

Говорить о гневе продуктивно бывает непросто. Нелегко найти людей, с которыми можно объективно обсудить ситуацию. Неудобно признавать болевые точки, которые вы скрывали. Трудно побороть заложенные в вас эмоции, которые заставляют вас быстро сердиться. Эксперты утверждают, что во всех этих случаях когнитивно-поведенческая терапия может помочь выявить определенные триггеры и научить эффективно реагировать на них.

«Есть большая разница между тем, чтобы говорить о гневе, пытаясь понять его и найти решение, и тем, чтобы говорить о гневе просто для того, чтобы выпустить пар. Последнее — вредно», — считает Бушман.

Поэтому сначала успокойтесь, а уже потом поговорите о том, что вас выводит из себя, причем с конкретной целью.